ردیف پایین نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف پایین نشسته
ردیف پایین نشسته یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدن و قدرت کلی بالای بدن کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله کسانی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند یا به سادگی حرکات عملکردی روزانه را بهبود می بخشند، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند ردیف های پایین نشسته را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا از رشد عضلانی حمایت کنند، وضعیت بهتر بدن را تقویت کنند و قدرت بالای بدن را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف پایین نشسته
- پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بیرون نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید. این موقعیت شروع شماست.
- دسته ها را به سمت شکم خود بکشید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و انقباض را در عضلات پشت خود احساس کنید.
- به آرامی دستگیره ها را به موقعیت شروع بازگردانید و از یک حرکت کنترل شده اطمینان حاصل کنید تا یک تکرار کامل شود. تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا ردیف پایین نشسته
- حرکت کنترل شده: از استفاده از تکانه برای کشیدن وزنه ها خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلاتی را که می خواهید تقویت کنید هدف قرار نمی دهد. در عوض، روی کشیدن وزنه ها به صورت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.
- دامنه حرکتی کامل: برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش خود ببرید، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که وزنه ها را تا انتها به سمت بدن خود بکشید و سپس بازوهای خود را به طور کامل در هنگام رها کردن دراز کنید. از تکرارهای نیمه پرهیز کنید زیرا آنها فواید کامل تمرین را به شما نمی دهند.
- گرفتن مناسب: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که دسته را خیلی محکم یا در موقعیت نامناسب بگیرید. چنگ شما باید محکم باشد اما نه خیلی سفت،
ردیف پایین نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف پایین نشسته?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین ردیف پایین نشسته را انجام دهند. با این حال، مهم است که آنها فرم و تکنیک صحیح را برای جلوگیری از آسیب یاد بگیرند. آنها باید با وزنه های سبک شروع کنند و با افزایش قدرت به تدریج افزایش پیدا کنند. همچنین برای اطمینان از اینکه تمرین به درستی انجام می شود، داشتن یک مربی یا مربی باتجربه نظارت در ابتدا مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف پایین نشسته?
- ردیف پایین نشسته با دسته عریض: در این تغییر، شما از یک میله دستگیره پهن استفاده می کنید که به درگیر شدن بیشتر عضلات قسمت بالای کمر و شانه ها کمک می کند.
- Close-Grip Low Seated Row: این نسخه از یک میله یا دستگیره نزدیک استفاده می کند که بیشتر روی قسمت میانی کمر و عضله دوسر شما تمرکز می کند.
- ردیف پایین نشسته زیر دست: با گرفتن میله از زیر در این تغییر، می توانید لت های پایینی و عضله دوسر خود را به طور موثرتری هدف قرار دهید.
- ردیف نشسته از بالا به پایین: این تغییر شامل کشیدن کابل از یک موقعیت بالا به سمت کمر است و قسمت پایینی لت و لوزی شما را با شدت بیشتری درگیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف پایین نشسته?
- Lat Pulldown تمرین دیگری است که ردیف پایین نشسته را تکمیل می کند زیرا بر روی همان گروه عضلانی اصلی - latissimus dorsi - تمرکز می کند، اما از زاویه ای متفاوت، باعث رشد متعادل عضلات می شود.
- Bent Over Row مکمل ردیف پایین نشسته است، زیرا ماهیچه های پشت را نیز هدف قرار می دهد، به ویژه ماهیچه های لوزی و ذوزنقه، که می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند و حمایت قوی تری برای ستون فقرات ایجاد کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف پایین نشسته
- "تمرین ردیف پایین نشسته با کابل"
- "تمرین برگشت با کابل"
- "ردیف نشسته برای عضلات پشت"
- "تمرینات بدنسازی برای کمر"
- "تمرین با کابل برای کمر"
- "تمرینات قدرتی با ردیف پایین نشسته"
- "تمرینات پشت ماشین کابلی"
- "تکنیک ردیف نشسته"
- "راهنمای فرم ردیف پایین نشسته"
- "چگونه ردیف پایین نشسته را با کابل انجام دهیم"