کشش سه سر دمبل نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش سه سر دمبل نشسته
اکستنشن سه سر نشسته Dumbbells یک تمرین تمرینی قدرتی است که به طور خاص عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به ساخت توده عضلانی و بهبود قدرت بالای بدن کمک می کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام باشد. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا تعریف بازو را تقویت کنند، قدرت عملکردی را برای فعالیت های روزانه بهبود بخشند و از پیشرفت کلی تناسب اندام حمایت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش سه سر دمبل نشسته
- بازوهای خود را نزدیک سر و عمود بر زمین نگه دارید، این موقعیت شروع شما است.
- به آرامی وزنه را در پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، فقط آرنج های خود را خم کنید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
- از عضله سه سر خود استفاده کنید تا دمبل را به حالت اولیه برگردانید، بازوهای خود را دراز کنید و در حین انجام بازدم.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که آرنج های خود را در داخل و بازوهای خود را ثابت نگه دارید.
نکات اجرا کشش سه سر دمبل نشسته
- **حرکت کنترل شده**: از عجله در انجام تمرین خودداری کنید. دمبل را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاورید و سپس آن را به سمت بالا فشار دهید. این به حداکثر رساندن تنش عضلانی کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- **وزن مناسب را انتخاب کنید**: دمبلی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. باید آنقدر سنگین باشد که عضلات شما را تحریک کند، اما نه آنقدر سنگین که فرم شما را به خطر بیندازد یا باعث ناراحتی شود. اگر برای حفظ فرم مناسب تلاش می کنید، نشانه آن است که وزن ممکن است خیلی سنگین باشد.
- **محدوده حرکتی کامل**: برای استفاده حداکثری از این تمرین، مطمئن شوید که از a استفاده می کنید
کشش سه سر دمبل نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش سه سر دمبل نشسته?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اکستنشن سه سر ران نشسته را با دمبل انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، توصیه می شود با وزنه های سبک تر شروع کنید. این می تواند مفید باشد که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک مناسب اطمینان حاصل شود. همچنین، مهم است که قبل از شروع هر ورزش، بدن خود را گرم کنید و با بهبود قدرت، وزن خود را به تدریج افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش سه سر دمبل نشسته?
- اکستنشن سه سر دمبل با یک بازو: به جای استفاده از هر دو دست برای نگه داشتن دمبل، از یک دست استفاده می‌کنید که باعث می‌شود عضله تمرکز بیشتری داشته باشید.
- اکستنشن بالای سر بازو: این تغییر شامل بالا بردن دمبل بالای سر و پایین آوردن آرام آن در پشت سر است که سر بلند سه سر را هدف قرار می دهد.
- اکستنشن سه سر دراز کشیدن: این تغییر شامل دراز کشیدن روی نیمکت و انجام تمرین است که می تواند روی پشت راحت تر باشد و زاویه متفاوتی از درگیری عضلات را امکان پذیر می کند.
- اکستنشن نیمکت شیب دار سه سر بازو: این تغییر شامل استفاده از یک نیمکت شیب دار است که زاویه تمرین را تغییر می دهد و تاکید بیشتری بر سر بلند سه سر بازو می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش سه سر دمبل نشسته?
- Skull Crushers، یکی دیگر از تمرینات مشابه، شامل کشیدن وزنه ها از پشت سر به بالای سر است که عضلات سه سر را بیشتر منزوی و تقویت می کند و کار انجام شده در Dumbbells Seated Triceps Extension را تکمیل می کند.
- پرس های نیمکتی با گیره نزدیک با تمرکز بر روی عضله سه سر از زاویه ای متفاوت و در عین حال که سینه و شانه ها را نیز در بر می گیرند، اکستنشن های سه سر سر نشسته دمبل را تکمیل می کنند، در نتیجه تمرین را متنوع می کنند و اطمینان حاصل می کنند که عضلات سه سر به خوبی گرد و قوی هستند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش سه سر دمبل نشسته
- تمرین عضلات سه سر دمبل
- اکستنشن عضله سه سر نشسته
- تمرینات بازو با دمبل
- تمرینات دمبل برای عضلات سه سر بازو
- تمرینات قدرتی برای بازوها
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- تمرین بازو با وزنه
- تمرین بالای بازو نشسته
- تمرین دمبل برای عضلات بازو
- اکستنشن عضلات سه سر با وزنه.