اکستنشن سه سر بازویی پرونات دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر بازویی پرونات دمبل
اکستنشن سه سر ران با گیره دمبل یک تمرین هدفمند است که برای تقویت و تقویت عضلات سه سر طراحی شده است و در عین حال قدرت و ثبات کلی بازو را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است، زیرا وزن و شدت آن را می توان برای مطابقت با توانایی های فرد تنظیم کرد. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش قدرت بالاتنه خود، بهبود تعریف عضلانی و کمک به انجام فعالیت های روزانه و سایر تمریناتی که به عضلات بازو قوی نیاز دارند، انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر بازویی پرونات دمبل
- بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید و آرنج خود را کاملاً دراز کنید. این موقعیت شروع شماست.
- به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید، بازوهای خود را ثابت نگه دارید و آرنج ها را نزدیک سر خود نگه دارید.
- زمانی که دمبل ها در پایین ترین نقطه قرار دارند، لحظه ای مکث کنید و سپس از عضله سه سر خود استفاده کنید تا بازوهای خود را به حالت شروع بازگردانید.
- این مراحل را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید تا عضلات سه سر را به درستی درگیر کنید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر بازویی پرونات دمبل
- وضعیت آرنج: در طول تمرین آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که به آرنج‌ها اجازه می‌دهید تا بیرون بیایند، که می‌تواند فشار غیرضروری به مفاصل شانه وارد کند. درعوض، آنها را در جای خود نگه دارید تا عضلات سه سر را به طور موثر هدف قرار دهید.
- حرکت کنترل شده: اکستنشن را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید. از وسوسه استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید، زیرا این می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. دمبل را به آرامی پایین بیاورید، یک ثانیه در انتهای حرکت نگه دارید و سپس آن را به سمت بالا ببرید.
- وزن مناسب: وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما به شما امکان می دهد دامنه کامل حرکت را برای هر تکرار کامل کنید. با استفاده از وزنه
اکستنشن سه سر بازویی پرونات دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر بازویی پرونات دمبل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن سه سر بازویی با دمبل پرونات را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید تا زمانی که به حرکت عادت کنید و بتوانید آن را با فرم مناسب انجام دهید. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و فرم را بر وزنه یا تکرارها ترجیح دهند. همچنین ایده خوبی است که یک مربی شخصی یا یک فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید. اگر دردی فراتر از خستگی عضلانی معمولی احساس کردید، ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر بازویی پرونات دمبل?
- اکستنشن سه سر دمبل خوابیده: در این تغییر، روی یک نیمکت دراز می کشید و دمبل را در دست دارید، بازوی خود را مستقیم به سمت بالا دراز می کنید، سپس از آرنج خم می شوید تا دمبل را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید، قبل از اینکه به حالت شروع بازگردید.
- اکستنشن سه سر دمبل تک بازو: این تغییر شامل انجام تمرین یک بازو در یک زمان است که به شما امکان می دهد روی هر سه سر به صورت جداگانه تمرکز کنید.
- اکستنشن سه سر دمبل نشسته: برای این تغییر، روی یک نیمکت می نشینید و تمرین را انجام می دهید، که می تواند به ایزوله شدن عضلات سه سر و کاهش فشار روی سایر قسمت های بدن شما کمک کند.
- اکستنشن سه سر دمبل شیب دار: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین و اهداف را تغییر می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر بازویی پرونات دمبل?
- Skull Crushers: Skull Crushers یکی دیگر از تمرینات متمرکز بر روی سه سر است که با درگیر کردن همان گروه عضلانی اما با معرفی یک الگوی حرکتی متفاوت، اکستنشن سه سر را با دمبل پرونات تکمیل می کند، که می تواند به جلوگیری از فلات و رشد عضلانی کمک کند.
- اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین با هدف قرار دادن عضله سه سر از زاویه‌ای متفاوت، اکستنشن سه سر را با دمبل پرونات تکمیل می‌کند و به تمرین عضلات سه سر بازو و بهبود قدرت و ثبات کلی بازو اجازه می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر بازویی پرونات دمبل
- اکستنشن سه سر دمبل
- تمرین بازو با گرفتن پرونات
- تمرینات تقویتی بازو
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرین گرفتن دمبل پرونات
- تمرینات تقویت بازو
- تمرینات دمبل برای عضلات سه سر بازو
- عضله سازی بالای بازو
- اکستنشن عضله سه سر با گرفتن پرونات
- تمرینات قدرتی برای بازوها.