دمبل روی نیمکت یک بازو مچ فر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل روی نیمکت یک بازو مچ فر
دمبل روی نیمکت یک بازو مچ یک تمرین بسیار موثر است که عضلات ساعد شما را هدف قرار داده و تقویت می کند و قدرت گرفتن شما را افزایش می دهد. این برای ورزشکاران، وزنه برداران یا هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و ثبات بازوی خود است ایده آل است. گنجاندن این تمرین در روال خود می‌تواند عملکرد شما را در ورزش‌ها و تمرین‌هایی که به مچ‌های قوی و پایدار نیاز دارند، مانند تنیس، صخره‌نوردی یا بلند کردن اجسام سنگین افزایش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل روی نیمکت یک بازو مچ فر
- ساعد راست خود را روی ران راست خود قرار دهید، در حالی که مچ دست و دمبل روی لبه زانوی شما کشیده شده است.
- به آرامی دمبل را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید، اجازه دهید مچ دست شما به سمت زمین خم شود.
- سپس، دمبل را به سمت بالا خم کنید، مچ دست خود را خم کنید و عضلات ساعد خود را منقبض کنید.
- دمبل را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به دست چپ خود تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل روی نیمکت یک بازو مچ فر
- حرکت کنترل شده: به آرامی دمبل را تا جایی که ممکن است با حرکت دادن مچ خود پایین بیاورید، سپس مچ خود را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان بالا ببرید. حرکات باید آهسته و کنترل شده باشد، نه تند و سریع. این کار باعث می شود که عضلات ساعد شما به طور موثر کار کنند.
- بازوی خود را ثابت نگه دارید: یکی از اشتباهات رایج درگیر کردن بازو یا شانه در بلند کردن دمبل است. به یاد داشته باشید، این تمرین برای مچ دست و ساعد شما است، بنابراین بازو و شانه خود را در تمام طول مدت ثابت نگه دارید.
- گرفتن مناسب
دمبل روی نیمکت یک بازو مچ فر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل روی نیمکت یک بازو مچ فر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل روی نیمکت را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر تمرین دیگری، این نیز مفید است که فردی آگاه در مورد تناسب اندام، مانند یک مربی شخصی، ابتدا تمرین را نشان دهد. این می تواند به اطمینان از انجام صحیح و ایمن تمرین کمک کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل روی نیمکت یک بازو مچ فر?
- ایستادن یک دست دمبل مچ پیچ: در این تغییر، شما بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل را در یک دست بگیرید و مچ خود را به سمت بالا خم کنید در حالی که بازوی خود را صاف و در کنار خود نگه دارید.
- نیمکت شیبدار یک بازو دمبل مچ: این نسخه نیاز به یک نیمکت شیب دار دارد. روی شکم دراز می کشید و بازوی خود را به پهلو آویزان می کنید، دمبل را گرفته و مچ دست خود را به سمت بالا خم می کنید.
- چرخش مچ دمبل معکوس یک بازو: به جای اینکه دمبل را به سمت بالا بچرخانید، در این تغییر آن را به سمت پایین خم کنید و عضلات بازکننده ساعد خود را کار کنید.
- نیمکت واعظی یک دست دمبل فر مچ: این تغییر با استفاده از یک نیمکت واعظ انجام می شود
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل روی نیمکت یک بازو مچ فر?
- پیچ کردن مچ معکوس: کرل معکوس مچ دست یک تمرین آنتاگونیستی با دمبل روی نیمکت است، به این معنی که روی عضلات مخالف ساعد کار می کند، قدرت متعادلی را در ساعد ایجاد می کند و از عدم تعادل عضلانی که می تواند منجر به آسیب شود جلوگیری می کند.
- فرهای چکشی: حلقه‌های چکشی هم روی عضله دوسر بازو و هم براکیالیس، عضله بازو، کار می‌کنند، در حالی که ماهیچه‌های ساعد را درگیر و تقویت می‌کنند و تمرکز دمبل روی نیمکت یک بازو را روی قدرت ساعد تکمیل می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل روی نیمکت یک بازو مچ فر
- تمرین ساعد با دمبل
- تمرین فر کردن مچ دست یک دست
- تمرین دمبل روی نیمکت
- تمرینات قدرتی ساعد با دمبل
- حلقه مچ تک دست روی نیمکت
- تمرینات دمبل برای عضلات ساعد
- حلقه مچ دمبل یک دست
- تمرینات تقویت مچ دست با دمبل
- تمرینات ساعد مبتنی بر نیمکت
- انواع پیچش مچ دمبل.