نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو
دمبل با چکش شیب دار نیمکت دو ردیف بازو یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد. این تمرین همه کاره برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا به راحتی می توان آن را با توجه به قدرت و استقامت فردی تنظیم کرد. درگیر شدن در این تمرین می تواند منجر به بهبود تون عضلانی، وضعیت بهتر و افزایش قدرت بالاتنه شود و آن را به یک مکمل مطلوب برای هر روال تناسب اندام تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو
- سینه را به سمت پایین روی نیمکت قرار دهید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات داشته باشید، و با یک چنگال چکشی (کف دست ها رو به روی هم) دمبل ها را بردارید.
- در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و دمبل ها را به سمت بالا به سمت سینه خود بکشید، مطمئن شوید که آرنج های شما نزدیک بدن شما می مانند و تیغه های شانه شما در بالای حرکت به هم فشرده می شوند.
- در حالی که عضلات پشت خود را منقبض می کنید، انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که کنترل وزنه ها را در طول حرکت حفظ می کنید. این یک تکرار را کامل می کند.
نکات اجرا نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو
- گرفتن مناسب: دمبل ها را با یک دسته خنثی (کف دست ها رو به روی هم) بگیرید که به آن دسته چکشی نیز می گویند. از محکم گرفتن دمبل ها خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی ساعد و مچ شود.
- حرکات کنترل شده: دمبل ها را با حرکت پارویی به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. نکته کلیدی این است که روی فشردن تیغه های شانه خود در بالای حرکت تمرکز کنید. از حرکات تند یا تند خودداری کنید. حرکات آهسته و کنترل شده موثرتر هستند و خطر آسیب را کاهش می دهند.
- محدوده حرکت کامل: مطمئن شوید که از یک محدوده کامل استفاده می کنید
نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell Hammer Grip Inclin Bench Two Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، مفید است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد. همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و خیلی سریع فشار نیاورید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، بهتر است آن را متوقف کرده و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو?
- ردیف نیمکت شیب دار دسته چکشی دمبل تک بازو: این تغییر شامل انجام تمرین با یک بازو در یک زمان است که می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو با نوارهای مقاومتی: افزودن نوارهای مقاومتی به تمرین شدت را افزایش می دهد و ماهیچه ها را به روشی متفاوت به چالش می کشد.
- نیمکت شیبدار دمبل دمبل با دسته چکشی نشسته دو ردیف بازو: این تغییر در حالت نشسته انجام می شود که می تواند ثبات بیشتری را فراهم کند و امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را فراهم کند.
- نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو با سوپیناسیون: این تغییر شامل چرخش مچ دست (سوپیناسیون) در بالای حرکت است که می تواند به درگیر شدن بیشتر عضله دوسر کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو?
- خم شدن روی ردیف‌های دمبل: این تمرین به طور مشابه عضلات پشت و عضلات دوسر بازو را مورد هدف قرار می‌دهد، مانند نیمکت دو بازو، اما از زاویه‌ای متفاوت، در نتیجه رشد قدرت کامل را در این نواحی تضمین می‌کند.
- مگس دمبل شیبدار: با تمرکز بر روی ماهیچه های سینه، به ویژه سینه ها، از زاویه ای متفاوت، با گرفتن چکشی نیمکت شیبدار دو ردیف بازو تکمیل می شود، که به افزایش قدرت و ثبات کلی بالاتنه کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای نیمکت شیبدار دسته چکشی دمبل دو ردیف بازو
- ردیف دمبل نیمکت
- تمرین پشت گرفتن با چکش
- ردیف دمبل دو بازو
- تمرین پشت نیمکت شیب دار
- ردیف دمبل برای استحکام کمر
- تمرین نیمکت شیبدار گرفتن چکشی
- تمرین دمبل برای عضلات پشت
- دو ردیف بازو با دمبل
- تمرین پشت دمبل نیمکت شیب دار
- تمرین ردیفی دمبل گریپ چکشی