Palanka Hankaren Luzapena
Ariketa Profila
Gorputz AtalaKuadrizepseak, HerrigelakBerazkoaGalizia
EkipamenduaKasko makina
Musku NagusiakQuadriceps
Bigarren Muskuak
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Palanka Hankaren Luzapena
Lever Leg Extension, batez ere kudrizepsa indartzen duen ariketa zuzendua da, izterraren aurreko muskulu-talde handia. Entrenamendu aproposa da hasiberrientzat eta fitness zaleentzat aurreratuentzat, indar maila ezberdinetara egokitu daitekeelako. Jendeak ariketa hau egin nahi luke gorputzaren beheko indarra hobetzeko, muskuluen definizioa hobetzeko eta belaunen egonkortasuna laguntzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka Hankaren Luzapena
- Doitu kuxina eta eserlekua belaunak 90 graduko angeluan egon daitezen eta kuxina beheko bizkarraldeetan eroso egon dadin.
- Hartu makinaren bi aldeetako heldulekuak egonkortasuna lortzeko eta luzatu hankak poliki-poliki gorantz, guztiz luzatu baina blokeatu gabe egon arte.
- Eutsi posizio honi une batez, zure koadrizepsa mugimenduaren goialdean uzkurtuz.
- Jaitsi hankak poliki-poliki hasierako posiziora, mugimendu osoan kontrola mantentzen duzula ziurtatuz. Errepikatu hau nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Palanka Hankaren Luzapena
- **Mugimendu kontrolatua**: saihestu pisua altxatzeko momentua erabiltzearen akats arrunta. Horren ordez, zentratu mugimendu geldo eta kontrolatu batean. Luzatu hankak guztiz, baina ez blokeatu belaunak mugimenduaren goialdean. Horrek muskuluen tentsioa mantenduko du eta artikulazioen tentsioa saihestuko du.
- **Jarrera zuzena**: mantendu bizkarra eserlekuaren kontra eta eutsi heldulekuei ariketa egiten ari den bitartean. Horrek bizkarrezurreko lerrokadura egokia mantentzen lagunduko du eta bizkarreko lesioak saihesten lagunduko du. Saihestu bizkarra makurtu edo ipurdia eserlekutik altxatzea.
- **Arnasketa Teknika**: Gogoratu arnasa hartzea. Arnastu hankak luzatzen dituzun bitartean eta arnastu hasierako posiziora itzultzean
Palanka Hankaren Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Palanka Hankaren Luzapena?
Bai, hasiberriek Lever Leg Extension ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek zure formularioa egiaztatzea ere lagungarria da. Edozein ariketa egiten den bezala, ezinbestekoa da aurretik berotzea eta gero luzatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Palanka Hankaren Luzapena?
- Erresistentzia-banda hankaren luzapenak: aldakuntza honek makina baten ordez erresistentzia-banda erabiltzen du, non banda orkatila eta objektu higiezin baten inguruan bermatzen duzun eta gero hanka luzatzen duzun erresistentziaren aurka.
- Hanka bakarreko luzapenak: aldakuntza hau hanka luzapen estandarraren antzekoa da, baina hanka bana egiten da, eta horrek muskulu-desorekak konpontzeko lagun dezake.
- Hankaren luzapen angeludunak: aldakuntza honetan, makina zure koadrizepsaren zati ezberdinetara zuzendutako angelu batera egokitzen duzu, eta horrek entrenamendu integralagoa eman dezake.
- Zutik hankaren luzapenak: aldaera hau zutik egiten da, normalean kable makina bat erabiliz, non kablea orkatilara lotzen duzun eta hanka aurrera luzatzen duzun.
Ze ariketa lagungarriak diren Palanka Hankaren Luzapena?
- Lunge-ek, Lever Leg Extensions bezala, kuadrizepsera zuzentzen dute batez ere, baina gluteiak, iskamiak eta txahalak ere lantzen dituzte, indarraz gain oreka eta koordinazioa hobetzen lagun dezakeen mugimendu eredu dinamiko eta funtzionalagoa eskainiz.
- Leg Press Lever Leg Extensions osagarria den beste ariketa bat da, koadrizepsean ere zentratzen baita baina gluteiak eta hamstrings ere bai, karga astunagoak erabiltzeko aukera ematen du eta horrek indar eta muskulu-irabazi handiagoak ekar ditzake.
Erreferentzia-hitzak Palanka Hankaren Luzapena
- Leverage Machine Leg Extension
- Quadrizceps indartzeko ariketa
- Izterrak entrenamendua leverage makinarekin
- Hankak luzatzeko ariketa
- Quadrizceps entrenamendua
- Leverage Makina Ariketa Izterrak
- Kuadrizzepsa indartzea palanka hankaren luzapenarekin
- Gimnasioko Ariketa Izterrak
- Hankaren luzapena leverage makinarekin
- Kuadrizepsentzako fitness errutina