Palanka eserita hankaren luzapena
Ariketa Profila
Gorputz AtalaKuadrizepseak, HerrigelakBerazkoaGalizia
EkipamenduaKasko makina
Musku NagusiakQuadriceps
Bigarren Muskuak
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Palanka eserita hankaren luzapena
Lever Seated Leg Extension indarra entrenatzeko ariketa bat da, batez ere kuadrizepsa zuzentzen duena, hanka-muskulu sendoagoak eta definituagoak garatzen laguntzen duena. Aukera bikaina da bai hasiberrientzat bai fitness zale aurreratuentzat, erresistentzia erregulagarria ahalbidetzen baitu norbanako gaitasunetara egokitzeko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke hanken indarra hobetzeko, muskulu-tonua hobetzeko eta eguneroko jardueretan eta kiroletan mugimendu funtzionalak laguntzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka eserita hankaren luzapena
- Doitu kuxina eta bizkarraldea belaunak 90 graduko angeluan egon daitezen, bizkarra bizkarraldearen kontra laua dagoela eta oinak oin-plataforman laua daudela ziurtatuz.
- Hartu makinaren bi alboetako heldulekuak egonkortasuna lortzeko, eta gero, poliki-poliki, luzatu hankak zure aurrean zuzen egon arte, gainerako gorputza geldi mantenduz.
- Eutsi posizio honi une batez, kuadrizepseko tentsioa sentituz.
- Jaitsi hankak poliki-poliki hasierako posiziora, mugimenduan zehar kontrola mantenduz, pisuak jaisten ez dituzula ziurtatzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Palanka eserita hankaren luzapena
- Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimendu bizkorrak eta zurrunbiloak. Horren ordez, luzatu hankak modu motel eta kontrolatuan, eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora modu berean. Teknika honek muskuluen tentsioa mantentzen laguntzen du eta lesio arriskua murrizten du.
- Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, erabili mugimendu sorta osoa. Luzatu hankak zuzen baina blokeatu gabe egon arte, eta gero jaitsi pisua atzera belaunak 90 graduko angeluan egon arte. Horrek bermatzen du muskuluak ariketa osoan zehar guztiz arduratuta daudela.
- Saihestu
Palanka eserita hankaren luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Palanka eserita hankaren luzapena?
Bai, hasiberriek Lever Seated Leg Extension ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, komeni da entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek gainbegiratzea lehen aldiz ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Palanka eserita hankaren luzapena?
- Etzandako Hanka Luzapena: Aldaera honetan, zure sabelean etzanda eta hankak luzatzeko makina edo orkatilaren pisuak erabiltzen dituzu hankak gorantz altxatzeko, bidalketa-bikoteei eta kuadrizepsari zuzenduta.
- Hanka bakarreko luzapena: aldakuntza honek ariketa hanka bana egitean datza, eta horrek muskulu-desorekak zuzentzen eta egonkortasuna hobetzen lagun dezake.
- Erresistentzia Band Leg Extension: aldakuntza honek orkatiletan lotuta edo puntu finko bati lotuta dagoen erresistentzia banda erabiltzea dakar, ariketa makinarik gabe egiteko eta erresistentzia behar den moduan doitzeko aukera emanez.
- Dumbbell Leg Extension: Aldaera honetan, zure oinen artean dumbbell bat edukita banku batean esertzen zara, eta gero hankak luzatu pisua altxatzeko, aukera ona izan daiteke ez baduzu.
Ze ariketa lagungarriak diren Palanka eserita hankaren luzapena?
- Oinez ibiltzea: Oinez ibiltzeak Lever Seed Leg Extensionak osatzen dituzte zure kuadrizepsa eta gluteoak aktiboki lotuz, hanka luzapenen antzera, baina oreka eta koordinazioa ere zalantzan jartzen ditu, zure errutinari entrenamendu funtzionalaren elementu bat gehituz.
- Leg Press: Hankak prentsa ariketa Lever Seated Leg Extensions-en beste osagarri bikaina da, koadrizeps eta gluteiari antzeko estresa isolatua aplikatzen baitie, baina iskamikoak eta txahalak ere inplikatzen ditu, beheko gorputzaren entrenamendu zabalagoa eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Palanka eserita hankaren luzapena
- Makina hanketako ariketak aprobetxatu
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- Izterreko muskuluen entrenamenduak
- Eserita dauden hankak luzatzeko gida
- Hankak luzatzeko teknikak aprobetxatu
- Quadrizceps entrenamendua Leverage makinarekin
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Hankak luzatzeko ariketak
- Hankak eserita entrenamenduak
- Izterreko muskuluetarako palanka-makina