Bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bultzada
Push-ups bularra, sorbaldak eta trizepsak indartzen dituen ariketa polifazetikoa dira, muina eta beheko gorputza ere lotzen dituena, entrenamendu biribila eskaintzen duena. Ariketa hau fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, zailtasuna handitzeko edo murrizteko aldaketekin. Jendeak flexioak egin nahiko lituzke ekipamendurik behar ez duelako, edonon egin daitekeelako eta eraginkorrak direlako gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada
- Mantendu oinak aldaka-zabalera, lotu zure muina eta mantendu lerro zuzen bat burutik oinetara.
- Hasi gorputza lurrera jaisten ukondoak tolestuz, ukondoak gorputzetik hurbil eta bizkarra zuzen mantenduz.
- Jarraitu zure burua jaisten zure bularra edo kokotsa lurra ukitu arte, edo ahalik eta hurbilen zure forma arriskuan jarri gabe.
- Bultzatu zure gorputza hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz, burutik oinetara lerro zuzena mantenduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada
- ** Gorputz zuzena mantendu: ** Zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du zure burutik orpoetaraino. Saihestu bizkarra okertu edo ipurdia airean irtetea, bizkarrean edo sorbaldan lesioak eragin ditzaketen akats arruntak baitira. Hartu zure muina posizio hau mantentzen laguntzeko.
- **Mugimendu-esparru osoa:** Jaitsi gorputza bularrak lurra ia ukitu arte eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora. Ohiko akats bat ez da nahikoa behean joatea edo goiko aldean besoak guztiz ez zabaltzea. Horrek push-up-aren eraginkortasuna murrizten du eta denboran zehar muskulu-desorekak ere sor ditzake.
- **Mugimendu kontrolatua:** Saihestu mugimendua presaka. Jaitsi eta gora zure gorputza batean
Bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bultzada?
Bai, hasiberriek push-up ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, hasieran zaila izan daiteke, zure besoetatik, sorbaldetatik, bularraren eta muinaren indarra behar baitu. Hasiberriak push-up-aren bertsio aldatuekin has daitezke, hala nola, belauneko flexioak edo hormako flexioak, non zure gorputza hormatik botatzen duzun zutik. Indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean, pixkanaka-pixkanaka ohiko flexioetara joan daitezke. Gogoratu, garrantzitsua dela forma egokia mantentzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?
- Wide Grip Push-up-ak eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago kokatzea dakar, bularreko muskuluetan arreta gehiago jarriz.
- Decline Push-up-a zure oinak gainazal altxatu batean jarriz egiten da, goiko bularrean eta sorbaldetan enfasi gehiago jarriz.
- Spiderman Push-up bertsio dinamikoa da, non belaun bat ukondorantz eramaten den errepikapen bakoitzean, muina eta aldakako flexorea lotuz.
- Push-up pliometrikoa, txalo-bultzada bezala ere ezaguna, lurretik bultzatzea dakar eskuak labur altxatzeko indar nahikoarekin, ariketari kardiobaskularrak eta potentzia-elementu bat gehituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?
- Tricep Dips Push-up-en osagarri bikaina da, batez ere trizeps eta sorbaldetan zentratzen direlako, flexio eraginkorrak egiteko funtsezkoak diren muskulu horien indarra eta erresistentzia areagotuz.
- Oholak flexioak osatzen dituzte core muskuluak indartuz, ezinbestekoak direnak flexioetan forma egokia mantentzeko eta egonkortasun eta erresistentzia orokorra hobetzeko.
Erreferentzia-hitzak Bultzada
- Gorputzeko bularretako entrenamendua
- Push-up ariketa gida
- Nola egin flexioak
- Bularra sendotzeko ariketak
- Gorputz pisuko ariketa bularrean
- Push-up entrenamendu errutina
- Etxean bularraren entrenamendua
- Push-up teknika
- Bulkaldien onurak
- Bularreko muskuluak eraikitzeko ariketak