Bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bultzada
Bultzadak bularra, sorbaldak, trizepsak eta muskuluak indartzen dituen ariketa polifazetikoa dira, gorputzaren indarra eta erresistentzia orokorra sustatzeko. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokiak dira, intentsitatea handitzeko edo gutxitzeko alda daitezkeelako. Jendeak flexioak bere errutinan sartu nahi lituzke bere erosotasunagatik, ekipamendurik behar ez izateagatik eta gorputzaren goiko indarra hobetzeko eta muskulu-tonua hobetzeko duten eraginkortasunagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada
- Mantendu oinak aldaka-zabalera, lotu zure muina eta mantendu lerro zuzen bat burutik orpoetaraino.
- Hasi gorputza lurrerantz jaisten, ukondoak tolestuz, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
- Jarraitu zure burua jaisten zure bularra edo kokotsa lurra ukitu arte, edo ahalik eta hurbilen.
- Bultzatu zure gorputza ohol altuko posiziora itzultzeko, lerro zuzena mantenduz eta bizkarra okertu gabe. Horrek bultzada bat osatzen du.
Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada
- Eskuaren posizioa: ohiko beste akats bat eskuak oker kokatzea da. Eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago egon behar dira eta sorbalden lerroan edo apur bat beherago. Ez dute oso aurrera edo atzeraegi egon behar, horrek sorbaldak estutu eta ariketaren eraginkortasuna murrizten baitu.
- Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen duzula. Jaitsi gorputza bularra ia lurra ukitu arte eta, ondoren, atzera bota hasierako posiziora. Saihestu flexio erdiak egitea (ez behera edo gora egin beharrik gabe), horrek ariketaren eraginkortasuna murrizten duelako eta
Bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bultzada?
Bai, hasiberriek flexioak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, baliteke bertsio aldatuekin hasi behar izatea push-up estandarra oso zaila iruditzen bazaie. Ohiko aldaketa bat behatzen ordez belaunetan flexioak egitea da. Honek altxatu behar duen gorputz-pisua murrizten du, ariketa erraztuz. Indarrak hobetzen diren heinean, flexio osoetara joan daitezke. Garrantzitsua da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko eta ariketari etekin handiena ateratzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?
- Diamond Push-Up-a flexio mota bat da, non zure eskuek diamante forma osatzen duten, zure trizepsa eta barruko bularreko muskuluak zuzenduta.
- Decline Push-Up-ak zure oinak gainazal altxatu batean jartzea dakar, erresistentzia handituz eta goiko bularrean eta sorbaldetan zentratuz.
- Spiderman Push-Up flexio-aldaera dinamiko bat da, non belauna ukondoraino eramaten duzun flexioan zehar, zure muina eta zeiharra lotuz.
- One Arm Push-Up-a zailtasuna asko areagotzen duen aldaera aurreratu bat da, ariketa beso bakarrarekin eginez, zure indarra eta oreka desafiatuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?
- Pull-up-ak flexioen osagarri bikainak dira, bizkarra eta bizepsa bideratzen baitituzte, flexioetan landutako muskulu-taldeak orekatuz eta gorputzaren goiko gorputzaren indarra eta egonkortasuna sustatzeko.
- Triceps jauziak flexioen beste ariketa osagarri bat dira, flexioetan oso erabilia den muskulu-talde bat trizepsa bideratzen dutelako, eta horrela zure flexioen errendimendua eta erresistentzia hobetzen ditu.
Erreferentzia-hitzak Bultzada
- Gorputzeko bularraren ariketa
- Push-up entrenamendua
- Gorputzaren goiko entrenamendua
- Indarra entrenatzeko ariketak
- Bularrentzako etxeko entrenamendua
- Fitness errutina flexioekin
- Push-up prestakuntza gida
- Bularreko muskuluak eraikitzeko ariketak
- Ez dago ekipamendu bularrean entrenamendurik
- Bularreko indarra hobetzea flexioekin