Bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bultzada
Bultzadak bularra, sorbaldak, trizepsak eta muineko muskuluak indartzen dituen ariketa polifazetikoa dira, ia guztiontzat onuragarria da, egoera fisikoa edozein dela ere. Ariketa ezin hobea da gorputzaren goiko indarra eta erresistentzia hobetu nahi dutenentzat, inolako ekipamendu beharrik gabe. Norbanakoek flexioak bere errutinan sartu nahi lituzkete, edonon eta edonoiz egin daitezkeelako eta fitness maila ezberdinetara egokitzeko alda daitezkeelako, entrenamendu aukera praktiko eta eraginkorra bihurtuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada
- Jaitsi gorputza bularra lurretik hurbil egon arte, bizkarra zuzen mantenduz eta ukondoak gorputzetik hurbil.
- Bultzatu gorputza gora, besoak guztiz luzatuz baina ukondoak blokeatu gabe, gorputza lerro zuzen batean mantenduz.
- Gelditu une batez push-uparen goialdean.
- Jaitsi gorputza hasierako posiziora, gorputza azkarregi erortzen ez duzula ziurtatuz, eta errepikatu ariketa.
Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada
- **Eskuaren posizioa**: Eskuak sorbaldaren zabaleran egon behar dira, zuzenean sorbalden azpian. Eskuak oso zabal urrunduz gero, sorbalda eta ukondoetan gehiegizko tentsioa eragin dezake, eta hurbilegi jarriz gero, zure mugimendu-eremua eta ariketaren eraginkortasuna mugatu dezake.
- **Mugimendu sorta osoa**: flexioei etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela. Horrek esan nahi du gorputza jaistea zure bularrak ia lurra ukitu arte, eta gero atzera botatzea jatorrizko posiziora. Erdi flexioek ez dituzte zure giharrak beren potentzial guztian murgiltzen.
- **Mugimendu kontrolatua**: saihestu zure flexioetan azkar egitearen akats arrunta. Horren ordez, kontrolatu zure mugimendua beherantzean eta gorantzean
Bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bultzada?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, push-up ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta aldaketak erabiltzea beharrezkoa bada lesiorik ez izateko. Hasieran flexio tradizionalak oso zailak iruditzen zaizkienentzat, hormetako flexioekin edo belauneko flexioekin hasi daitezke, ez hain gogorrak direnak. Indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean, apurka-apurka flexio tradizionaletara aurrera egin dezakete. Gogoratu beti, forma egokia errepikapen kopurua baino garrantzitsuagoa dela.
Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?
- Diamond Push-up: push-up mota honek trizepsa du helburu eta eskuak bularraren azpian elkarrengandik hurbil jartzea dakar, hatz erpuruak eta hatz erakusleak ukitu, diamante forma bat osatuz.
- Wide Grip Push-up: aldakuntza honetan, eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzen dituzu bularreko muskuluetan arreta gehiago jartzeko.
- Deklinatu Push-up: flexio honetarako, zure oinak gainazal altxatu batean jartzen dituzu banku edo urrats gisa, altxatu behar duzun gorputz-pisua handituz eta ariketa zailagoa bihurtuz.
- Spiderman Push-up: push-up aldakuntza aurreratu honek zure belauna ukondoraino eramatea dakar errepikapen bakoitzean, eta horrek core eta aldakako flexorea erronka gehitzen dio ohiko push-upari.
Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?
- Dips-ak flexioak osatzen dituzten beste ariketa bat dira, trizepsak eta sorbaldak sendotzeko eta indartzeko, flexioetan asko erabiltzen diren muskuluak, eta, beraz, zure flexio-errendimendua hobetzen dute.
- Bankuko prentsa flexioak osatzen dituen halterofilia ariketa bat da, muskulu-talde berdinak lantzen dituelako —bularra, sorbaldak eta trizepsak—, baina karga handiagoa altxatzea ahalbidetzen du, horrela indarra eta erresistentzia areagotuz flexio-errendimendu hobea izateko.
Erreferentzia-hitzak Bultzada
- Bularraren entrenamendua etxean
- Gorputzeko pisuko ariketak bularrean
- Push-up aldaerak
- Bultzada bat nola egin
- Bulkaldien onurak
- Push-up teknika
- Gorputzaren goiko pisuaren ariketak
- Bularreko muskuluak sendotzea
- Gorputzeko bularretako entrenamendua
- Bularrentzako etxeko entrenamenduak.