Trapezius

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren

AusrüstungLanghantel mit Zickzack-Stange

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Hintere Schulterreihe mit Hanteln

Kurzhantel über einarmiges Rudern gebeugt

Vorgebeugtes Rudern – Zurück

Gittleson Shrug im Sitzen mit Hanteln

Hantel im Liegen, Außenrotation der Schulter

Kurzhantel-Schrägbank mit umgekehrtem Griff, einarmiges Rudern

EZ Bar California Skullcrusher

Hebel Reverse Grip High Row

Unterstützter, enger Griff, Unterhand-Klimmzug

Hebel-liegendes, gebändertes T-Bar-Rudern

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Einführung in die Trapezius

Bei der Trapezius-Übung handelt es sich um ein Krafttraining, das vor allem die Trapezmuskeln im Rücken trainiert und so die Körperhaltung und die Kraft des Oberkörpers verbessert. Es eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, da es an die eigenen Fähigkeiten angepasst werden kann. Menschen würden diese Übung gerne machen, um Nackenverspannungen zu lindern, einen stärkeren Rücken und Schultern aufzubauen und die allgemeine Körpersymmetrie und das Gleichgewicht zu verbessern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Trapezius

Heben Sie Ihre Schultern langsam in einer achselzuckenden Bewegung in Richtung Ihrer Ohren und halten Sie dabei Ihre Arme gerade.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, um die Kontraktion Ihrer Trapezmuskeln zu spüren.
Senken Sie Ihre Schultern allmählich wieder in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten.
Wiederholen Sie diese Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen, bei den meisten Menschen typischerweise zwischen 10 und 15.

Tipps zur Ausführung Trapezius

**Kontrollierte Bewegung:** Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Vermeiden Sie es, beim Heben der Gewichte zu ruckeln oder Schwung zu verwenden, da dies zu Verletzungen führen kann und die Trapezmuskeln nicht effektiv trainiert.
**Angemessenes Gewicht:** Verwenden Sie ein Gewicht, das anspruchsvoll, aber beherrschbar ist. Das Heben zu schwerer Gewichte kann zu einer Fehlhaltung und möglichen Verletzungen führen. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, während sich Ihre Kraft verbessert.
**Atemtechnik:** Denken Sie daran, während der Übung richtig zu atmen. Atme ein, während du dich in der entspannten Position befindest, und atme aus, wenn du schwere Arbeit verrichtest. Das Anhalten des Atems kann zu einem Anstieg führen

Trapezius FAQs

Können Anfänger die Trapezius?

Ja, Anfänger können durchaus Trapezübungen machen. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Einige anfängerfreundliche Trapezübungen umfassen Achselzucken, aufrechtes Rudern und Gesichtszüge. Konsultieren Sie immer einen Fitnessprofi, wenn Sie sich bei der Durchführung dieser Übungen nicht sicher sind.

Welche sind häufigen Variationen der Trapezius?

Der mittlere Trapezius ist eine weitere Variante, die das Zurückziehen der Schulterblätter unterstützt.
Der untere Trapezius ist eine dritte Variante und hilft bei der Abwärtsbewegung und Senkung der Schulterblätter.
Der Schlüsselbeinteil des Trapezius ist eine weitere Variante, die an der Anhebung des Schulterblatts beteiligt ist.
Der spinale Teil des Trapezius ist eine letzte Variante, die zur Rotation und Stabilisierung des Schulterblatts beiträgt.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Trapezius?

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine komplexe Übung, bei der der gesamte Körper, einschließlich der Trapezmuskeln, beansprucht wird. Durch die Aktivierung der Trapezmuskeln während der Hebe- und Senkphase werden Muskelgröße, Kraft und Ausdauer verbessert und so die Funktion des Trapezius beim Heben und Stabilisieren des Schultergürtels ergänzt.
Die Übung „Bent-Over Row“ zielt auf die mittlere und untere Trapezmuskulatur ab, die oft vernachlässigt wird. Diese Übung trägt dazu bei, die Entwicklung der Trapezmuskeln auszugleichen, indem sie den mittleren und unteren Trapezius stärkt und so die Gesamtfunktion des Trapezius bei Schulter- und Schulterblattbewegungen verbessert.