Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung

Übungsprofil

KörperteilWaden

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Dehnung des Plantarbeugers und des Fußumkehrers

Tibiaflexionsdehnung an der Sprossenwand

Stehende Zehen-Up-Waden-Dehnung

Tibiadehnung mit halb gebeugtem Knie

Achillessehnendehnung im Stehen

Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Zehenbeuger- und Fußinverter-Dehnung im Sitzen

Mobilisierung der Knöcheldehnung

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Einführung in die Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung

Die Plantarflexor- und Fußinverterdehnung ist eine wohltuende Übung zur Verbesserung der Flexibilität, zur Stärkung der Fußmuskulatur und zur Verbesserung der allgemeinen Fußgesundheit. Diese Übung ist ideal für Sportler, Personen, die sich von Fuß- oder Knöchelverletzungen erholen, oder alle, die ihr Gleichgewicht und ihre Beweglichkeit verbessern möchten. Die Durchführung dieser Dehnung kann dazu beitragen, Fuß- und Knöchelbeschwerden zu lindern, das Risiko künftiger Verletzungen zu verringern und zu einer besseren sportlichen Leistung beizutragen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung

Wickeln Sie ein Widerstandsband oder Handtuch um die Oberseite Ihres Fußes und halten Sie die Enden mit beiden Händen fest.
Ziehen Sie das Band oder Handtuch vorsichtig zurück und beugen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes und Ihrer Wade spüren.
Drehen Sie nun Ihren Fuß nach innen zum anderen Fuß und halten Sie dabei das Band oder Handtuch straff, um die Fußumkehrer zu dehnen.
Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Tipps zur Ausführung Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung

Richtige Positionierung: Für diese Dehnung sollten Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie den rechten Fuß auf die Außenseite Ihres linken Knies. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand sanft in Richtung Ihrer linken Schulter, während Sie Ihr rechtes Knie stationär halten. Der hier zu vermeidende Fehler besteht darin, zu stark zu ziehen oder die Dehnung zu erzwingen, da dies zu Verletzungen führen kann.
Behalten Sie die Kontrolle: Stellen Sie bei der Durchführung dieser Dehnung sicher, dass Sie jederzeit die Kontrolle haben. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Fuß die Bewegung kontrolliert. Sie sollten derjenige sein, der kontrolliert, wie stark sich Ihr Fuß umdreht. Ein häufiger Fehler besteht darin, durch die Strecke zu hetzen, aber es ist wichtig

Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung FAQs

Können Anfänger die Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung?

Ja, Anfänger können die Übung Plantar Flexor and Foot Inverter Stretch machen. Es ist jedoch wichtig, langsam und sanft zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind die Schritte zur Durchführung dieser Übung: 1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. 2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Außenseite Ihres linken Knies. 3. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand sanft in Richtung Ihrer linken Schulter und spüren Sie dabei eine Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Knöchels und Fußes. 4. Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. 5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Denken Sie daran, dass es immer wichtig ist, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen und die Dehnung niemals bis zum Schmerzpunkt zu forcieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie diese Übung durchgeführt werden soll oder ob sie für Sie geeignet ist, wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer.

Welche sind häufigen Variationen der Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung?

Die stehende Wand-Wadendehnung: Bei dieser Version stehen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten gestreckt vor einer Wand und lehnen sich dann an die Wand, während Ihre hintere Ferse auf dem Boden bleibt, wodurch die Wade und der Fuß des hinteren Beins gedehnt werden.
Der Downward Dog Stretch: Diese Yoga-Pose dehnt nicht nur den gesamten Körper, sondern zielt auch gezielt auf die Waden und Fußsohlen. Sie beginnen auf allen Vieren und heben dann Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Fersen nach unten in Richtung Boden drücken.
Die Stufendehnung: Bei dieser Variante steht man auf einer Stufe und lässt die Fersen über die Kante hängen. Anschließend senkt man die Fersen sanft unter die Stufe, um die Wade zu dehnen

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung?

Knöchelkreise: Diese Übung verbessert die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität des Knöchels. Sie ergänzt die Plantarflexor- und Fußinverter-Streckung, indem sie dasselbe Gelenk trainiert und dessen Bewegungsumfang erweitert.
Schienbeinstärkung im Sitzen: Diese Übung zielt auf den vorderen Schienbeinmuskel ab, einen Muskel, der der Wirkung der Plantarbeuger und -inverter entgegenwirkt. Durch die Stärkung dieses Muskels gleicht es die Muskelgruppen im Unterschenkel aus und ergänzt den Plantarflexor und die Fußinverterdehnung.