የእገዳ መጎተት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የእገዳ መጎተት
የተንጠለጠለበት መጎተት በዋነኛነት ኮርን፣ ግሉትን እና ጅማትን ያነጣጠረ የሙሉ ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በቀላሉ የሚስተካከል ሲሆን ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ያደርጋል። ሰዎች ይህንን መልመጃ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣የሰውነት ቁጥጥርን ለማጎልበት እና የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ውጤታማነቱ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእገዳ መጎተት
- ማሰሪያዎቹ ውስጥ ውጥረት እስኪፈጠር ድረስ ጥቂት እርምጃዎችን ወደ ፊት ይራመዱ፣ ከዚያ ወደ ፊት ወደ ሰያፍ ፕላክ ቦታ ዘንበል ይበሉ፣ እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ያርቁ እና እጆችዎ ወደ ፊትዎ ይዘረጋሉ።
- ኮርዎን እና ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ላይ በማቆየት, እጆችዎን ወደ ኋላ በማንሳት, የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ ሰውነቶን ወደ ፊት ይጎትቱ.
- ቀስ በቀስ እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ኋላ ዘርግተው ፣ ሰውነትዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲጠጋ ፣ ሁል ጊዜ በቆርቆሮዎች ውስጥ ቁጥጥርን እና ውጥረትን ይጠብቃል።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የእገዳ መጎተት
- **የሰውነት አሰላለፍ ማቆየት**፡ አንድ የተለመደ ስህተት ሰውነቱ እንዲወዛወዝ ወይም ዳሌ ላይ እንዲታጠፍ መፍቀድ ነው። ይህንን ለማስቀረት ኮርዎን ያሳትፉ እና በልምምድ ጊዜ ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛውን ጡንቻዎች ለማሳተፍ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ ይረዳል ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ መንገዱን በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። ራስዎን ከፍ ለማድረግ ከመንቀጥቀጥ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው.
- **በቀኝ ጡንቻዎች ላይ አተኩር ***: የእገዳው መጎተት ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና ትከሻዎን ለማነጣጠር የተነደፈ ነው ።
የእገዳ መጎተት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የእገዳ መጎተት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የእግድ ፑል ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። ትክክለኛውን ቅርፅ መጠበቅ እና ጥንካሬው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መመሪያ መኖሩ ተገቢ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የእገዳ መጎተት?
- በእንጥልጥል መጎተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ የጡንጥ ሽክርክሪት መጨመርን ያካትታል, ከጉልት እና ከዳሌዎች በተጨማሪ የተገደቡ ጡንቻዎችን ማነጣጠር.
- በእንጥልጥል መጎተት በስኩዌት (Squat) መጎተቱ መጨረሻ ላይ ስኩዌት (squat)ን ያካትታል፣ ይህም ወደ መልመጃው quadriceps ማጠናከሪያ አካልን ይጨምራል።
- ከፍ ያለ የእገዳ መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከፍ ባለ መድረክ ላይ በእግርዎ ማከናወንን፣ የእንቅስቃሴውን መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራል።
- በዝላይ የሚጎትተው እገዳ በተጎተቱበት መጨረሻ ላይ መዝለልን ያጠቃልላል፣ ይህም ወደ ልምምዱ የፕላዮሜትሪክ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) አካል ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእገዳ መጎተት?
- Deadlift ሙሉውን የኋለኛውን ሰንሰለት - የጭን እግር ፣ ግሉት እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ስለሚሰራ - ለተግባራዊ መጎተት አስፈላጊ የሆነውን ጥንካሬ እና መረጋጋት የሚያጎለብት ሌላው የ Suspension Pull throughን የሚያሟላ ልምምድ ነው።
- የ Kettlebell Swing በጥሩ ቅርፅ እና ቁጥጥር የሚጎትቱ ልምምዶችን ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን የሂንጅ እንቅስቃሴን እና የኋላ ሰንሰለት ጥንካሬን ስለሚያሳድግ የ Suspension Pull ን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የእገዳ መጎተት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ማገድ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የማገድ ስልጠና
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጎትቱ
- የእገዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዶች
- የኋላ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእገዳ ጋር
- እገዳ በቴክኒክ በኩል ይጎትቱ
- የአካል ብቃት ማሰልጠኛ እገዳን መሳብ
- የኋላ ማነጣጠር የእገዳ ልምምዶች
- የላቀ እገዳ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ