Thumbnail for the video of exercise: የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

የአከርካሪ አጥንት ዘርጋ ወደፊት በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያለውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን የሚያሻሽል ፣የተሻለ አቀማመጥን የሚያግዝ እና የጀርባ ህመምን የሚቀንስ የፒላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች የአከርካሪ ጤንነታቸውን ለማሻሻል፣ የአካላቸውን ግንዛቤ ለመጨመር እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እና ደህንነታቸውን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

  • በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን ማዞር ይጀምሩ ፣ ከጭንቅላቱ ጀምሮ እና በአከርካሪ አጥንት ወደ ታች አከርካሪ በማንቀሳቀስ እጆችዎን ወደ እግርዎ ይድረሱ።
  • በታችኛው ጀርባዎ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ ውስጥ በማስገባት ወደ ፊት መሄድዎን ይቀጥሉ።
  • በጥልቅ በመተንፈስ እና በአከርካሪዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
  • እንደገና ረጅም እስክትቀመጥ ድረስ እያንዳንዷን የአከርካሪ አጥንት አንድ በአንድ በመደርደር ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ስታሽከረክሩ ወደ ውስጥ መተንፈስ።

Tilkynningar við framkvæmd የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው ውስጥ እየተጣደፈ ነው። የአከርካሪ አጥንት ዘርጋ ወደፊት በእያንዳንዱ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴ ላይ ትኩረት የሚፈልግ ዘገምተኛ ቁጥጥር የሚደረግበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን ከኋላዎ ካለው ግድግዳ ላይ አከርካሪዎን በአከርካሪ አጥንት እየላጡ እንደሆነ በማሰብ አከርካሪዎን ከላይ ወደ ፊት ማዞር ይጀምሩ። ይህ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ አከርካሪውን በትክክል ለማራዘም እና ለማራዘም ይረዳል።
  • ትከሻዎን ዘና ይበሉ: ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትከሻዎችን እና አንገትን መወጠር ነው. ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ወደ ታች ያድርጓቸው ፣ ከጆሮዎ ይራቁ። ይህ ይረዳል

የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአከርካሪ አጥንት ዘርጋ ወደፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና አከርካሪን ለማራዘም በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች የመተጣጠፍ ችሎታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. እንዲሁም በመጀመሪያ ልምምድ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ባለሙያ እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት?

  • የቆመ የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት፡- ይህ እትም የሚካሄደው በመቆም ሲሆን ወገቡ ላይ ታጥፈው ወደ መሬት ሲደርሱ ጭንቅላት እና አንገት እንዲንጠለጠሉ እና አከርካሪዎን እንዲወጠሩ ያስችላቸዋል።
  • የአከርካሪ አጥንትን በማጣመም ወደፊት መዘርጋት፡- ይህ ከባህላዊው ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያካትታል ነገር ግን በሁለቱም በኩል በማዞር አከርካሪውን የበለጠ ለማንቀሳቀስ እና ለማንቀሳቀስ ይረዳል።
  • የአከርካሪ አጥንትን ወደ ፊት ዘረጋው በ Resistance Band፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ፊት ስትጎንፉ ተጨማሪ ውጥረት እና ተቃውሞ ለመፍጠር በእግርዎ ዙሪያ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ።
  • በተረጋጋ ኳስ ላይ የአከርካሪ መዘርጋት ወደፊት፡ ይህ እትም በተረጋጋ ኳስ ላይ ተቀምጦ እግርዎ መሬት ላይ ተቀምጦ ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ ዘርጋ ስትጠጉ ኳሱን ወደ ፊት ማንከባለልን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት?

  • የ Cat-Camel Stretch የአከርካሪ አጥንት ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ ሲሆን ልክ እንደ የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የአከርካሪ አጥንትን ወደ ፊት ለመዘርጋት ትክክለኛ አፈፃፀም አስፈላጊ ነው.
  • የፔልቪክ ዘንበል ልምምዱ የአከርካሪ አጥንትን ወደ ፊት በሚዘረጋበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ለመቆጣጠር ወሳኝ የሆኑትን የታችኛውን ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን ስለሚያነጣጥር የአከርካሪ አጥንትን ወደ ፊት መዘርጋት ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

  • የአከርካሪ አጥንት ዘርጋ ወደፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለተለዋዋጭነት
  • የአከርካሪ አጥንት የመለጠጥ ልምዶች
  • ዳሌ እና ወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት ቴክኒክ
  • የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
  • ሂፕ ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት.